Тренировка пилатес: Ягодицы

Мы с тренером из Милана Паскаль Фалемпин продолжаем показывать серию упражнений пилатес. На этот раз в фокусе — ягодицы. Именно они делают вашу фигуру такой привлекательной в коротких шортах и купальнике.

Не забудьте сначала сделать нашу разминку, она необходима для разогрева мышц. Можно также сделать упражнения на ноги, а затем переходить к ягодицам.

  1. Мост

Лягте на коврик, проденьте ноги в кольцо и зажмите его коленями, стопы стоят на коврике. На выдохе поднимайте таз вверх, делая мост, на вдохе опускайтесь. Напрягите мышцы кора, чтобы правильно включать в работу позвоночник. Сжимайте кольцо, когда находитесь в мостике и ослабляйте давление при движении вниз. 10 повторений.

Задержитесь в мостике и сделайте 10 пульсирующих поднятий и опусканий таза с маленькой амплитудой. Снова задержитесь в положении мостика. Поочередно, то сжимайте ногами кольцо, то ослабляйте давление на него. 10 повторений.

2. Возьмите маленькие гантельки и выполните «ролл ап» в мост.

Напрягите мышцы пресса и ягодицы, и, удерживая это положение, выполните разведение и сведение рук. Следите, чтобы грудная клетка не ходила ходуном. 10 повторений.

3. Возьмите в руки кольцо, сделайте «ролл ап» в мостик. Удерживайте таз в этом положении, выпрямите одну ногу вверх и медленно опускайте ее не касаясь пола, затем поднимайте в то же положение. Вдох — на опускание ноги, выдох — на подъеме.

10 повторений каждой ногой.

Для всех упражнений: увеличивайте количество повторений на 2 с каждой новой тренировкой, постепенно доводя количество до 20.

Ваша,

Анастасия Хозисова

 

Я помогаю детям

Оставить комментарий

Язык рассылки
never show